أكلات نظام الكيتو دايت , نظام كيتو دايت من أحد الأنظمة الغذائية التي تساعد في خسارة الوزن بسرعة، وبدون أضرار صحية، يتميز أنه قليل الكربوهيدرات، لذا يجب إتباع نظام غذائي من نوعًا خاص.
لأنه سيتم التركيز على نسب محددة من المواد الغذائية مثل الدهون، البروتين، ونسبة قليلة من الكربوهيدرات سيتم توزيعها على أكلات نظام الكيتو دايت، حتى تتم العملية الأساسية في النظام كما يجب أن يكون.
لأنه عند إتباع جدول وجبات كيتو دايت على مدار 4 أسابيع سيتم حرق أكبر نسبة من الدهون عن طريق تحويل الكربوهيدرات والبروتينات التي تحتوي عليها اكلات رجيم الكيتو إلى طاقة بالطبع بعد عملية حرق الدهون بالجسم.
أكلات نظام الكيتو دايت
لذا يعتبر معرفة كيف سيتم تجهيز أكلات نظام الكيتو دايت بالنسب المقررة أمر هام وأساس نجاح النظام، بالإضافة إلى ضرورة معرفة وصفات أكلات نظام الكيتو دايت وما هي الفواكه المسموحة في الكيتو دايت، وما هي طريقة عمل اكلات كيتو دايت، التي تساعد في الحصول على نتائج رهيبة.
جدول وجبات كيتو دايت
من أجل إعداد جدول وجبات كيتو دايت بالشكل الصحيح، والقدرة على التنويع والتجديد في أكلات دايت الكيتو أثناء اتباع النظام، يجب معرفة ما هي النسبة التي يجب إتباعها من الدهون، الكربوهيدرات، البروتين حتى يتم توجيه الجسم لحرق الدهون للحصول على الطاقة اللازمة:-
- الدهون (60-75%).
- البروتين (15-30%).
- الكربوهيدرات (5-10%).
تلك هي القاعدة الرئيسية التي على أساسها سيتم اختيار أكلات دايت الكيتو، وعند معرفتها سيكون لجميع الأشخاص تحضير وصفات أكلات نظام الكيتو دايت بطريقتهم الخاص بما يتناسب مع أذواقهم.
إقرأ أيضًا: سبع خطوات سالي فؤاد
وبنفس الفاعلية المطلوبة لحرق الدهون، وهذا جدول وجبات كيتو دايت لمدة 3 أسابيع يمكن التنويع بينها على مدار إتباع النظام:-
أكلات نظام الكيتو دايت الأسبوع الأول
جدول وجبات كيتو دايت
اليوم الأول
- وجبة الإفطار: بيض مقلي بملعقتين من الزبدة + قطع طماطم وخس.
- الغداء: 2شريحة من اللحمة المطبوخة + جبن + مشروم + قطع من الافوكادو والخس.
- وجبة العشاء: شريحة من لحم السمك المطهوة بزيت الزيتون + كوب من السبانخ المطبوخة بزيت جوز الهند.
اليوم الثاني
- وجبة الإفطار: عجة بيض بالمشروم.
- الغذاء: علبة من التونة بمحلول مائي مضاف إليها زيت زيتون + طماطم + خس.
- وجبة العشاء: ربع دجاجة مشوية + خس.
اليوم الثالث
- وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة + ملعقتان لبنة (كاملة الدسم) + ثمرة من الفلفل.
- الغذاء: قطعة دجاج مشوي + كوب من الزبادي اليوناني (كامل الدسم) + بعض من الجوز + سلطة خضراء (أي كمية).
- وجبة العشاء: قطعة من سمك السلمون (مشوي) + كوب سبانخ مطبوخة بزيت جوز الهند + سلطة خضراء.
اليوم الرابع
- وجبة الإفطار: كوب من الزبادي اليوناني (كامل الدسم) + حبات اللوز.
- الغذاء: علبة من التونة (محلول ملحي) + ثمرة من الأفوكادو.
- وجبة العشاء: طبق من الكبدة بزيت الزيتون مضاف إليه بصل وفلفل، وملح والبهارات + كوب من السلطة الخضراء.
اليوم الخامس
- وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة + ثمرة من الأفوكادو.
- الغذاء: ربع دجاجة مشوية + طبق من السلطة الخضراء (خس + طماطم + زيت الزيتون + عصير الليمون + ثوم مهروس + رشة ملح وفلفل).
- وجبة العشاء: كفتة لحم مشوية بالبقدونس + طبق من السلطة الخضراء.
اليوم السادس
- وجبة الإفطار: قطع من القرنبيط + طماطم + جبن + ثمرة من الأفوكادو.
- الغذاء: شريحتان من السمك (السلمون) مطبوخ بزيت الزيتون + خيار + طماطم.
- وجبة العشاء: كرات من اللحم المفروم + ملعقتان من لبنة (كامل الدسم) + كوب من السلطة الخضراء.
اليوم السابع
- وجبة الإفطار: كوب من حليب جوز الهند + حبات اللوز.
- الغذاء: طبق من الكوسة المطبوخة والمحشوة باللحم مضاف إليها زبدة وبصل وبقدونس.
- وجبة العشاء: ربع دجاجة بزيت جوز الهند وبهارات + كوب من السلطة الخضراء.
إقرأ أيضًا: جدول رجيم اتكنز الاصلي بالتفصيل
أكلات نظام الكيتو دايت في الأسبوع الثاني
اكلات رجيم الكيتو
اليوم الأول
- وجبة الإفطار: لبن زبادي مع رقائق الكورن فيلكس خاصة بالكيتو دايت.
- الغذاء: لحم ستيك + أرز بالقرنبيط والجبن ومضاف إليه أفوكادو وصلصة.
- وجبة العشاء: كرات لحم مطبوخة.
اليوم الثاني
- وجبة الإفطار: 2 بيضة مقلية بالزبدة + قطع الجبن + 4 ثمرات خيار وطماطم + كوب من الشاي أو القهوة.
- الغذاء: سلطة تونة مع طماطم وكرفس + خضروات ورقية.
- وجبة العشاء: شيبس كيتو + كرفس.
اليوم الثالث
- وجبة الإفطار: 3 قطع عجة بيض بالسبانخ + نقانق + جبنة.
- الغداء: سلطة مكونة من شرائح لحم + طماطم + مايونيز.
- وجبة العشاء: علبة من تونة (بمحلول مائي) + سلطة طماطم وخيار.
اليوم الرابع
- وجبة الإفطار: 3 بيضات مقلية بالزبدة.
- الغذاء: قطع من اللحم المشوي سلطة سبانخ مضاف إليها بصل أحمر+ طماطم والخل.
- وجبة العشاء: بيض مسلوق + سلطة جرجير + بالأفوكادو + جبن زرقاء.
اليوم الخامس
- وجبة الإفطار: قهوة كيتو.
- الغذاء: جمبري + أفوكادو.
- وجبة العشاء: أكواب تاكو بعصير الليمون.
اليوم السادس
- وجبة الإفطار: قطع من بيتزا كيتو.
- الغذاء: جمبري + جبن فيتا + سلطة الأفوكادو بالطماطم.
- وجبة العشاء: كرات لحم كيتو.
اليوم السابع
- وجبة الإفطار: 2 بيضة مقلية بالزبدة + طبق من الخضار سوتيه.
- الغذاء: برجر بالجبن والمشروم والأفوكادو + خس (بدون خبز).
- وجبة العشاء: شريحتان من اللحم + فاصوليا خضراء مقلية بزيت جوز الهند.
أكلات نظام الكيتو دايت في الأسبوع الثالث
وصفات أكلات نظام الكيتو دايت
- يمكن إتباع أكلات نظام الكيتو دايت الخاص بالأسبوع الثالث للأسبوع الأخير، بالإضافة إلى إمكانية إضافة اكلات رجيم الكيتو الأخرى حسب الرغبة:-
اليوم الأول
- وجبة الإفطار: بيض مقلي بالزبدة + خس وسبانخ.
- الغداء: شريحتان من اللحم مطهي مع (الجبن، مشروم، أفوكادو، خس).
- وجبة العشاء: سمك بزيت الزيتون + كوب من السبانخ بزيت جوز الهند.
اليوم الثاني
- وجبة الإفطار: عجة بيض بالمشروم.
- الغذاء: سلطة سيزر بالدجاج.
- وجبة العشاء: شريحة من الدجاج المشوي + خس.
اليوم الثالث
- وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة + 2 ملعقة كبيرة من اللبنة (كاملة الدسم) + ثمرة من الفلفل الحلو.
- الغذاء: ربع دجاجة مشوية + حليب يوناني + طبق من السلطة الخضراء + حفنة من الجوز.
- وجبة العشاء: شريحة من السمك السلمون المشوي + كوب سبانخ مطبوخ + طبق من السلطة الخضراء.
اليوم الرابع
- وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة + ثمرة من الأفوكادو.
- الغداء: سلطة مكونة من (جمبري+ جبن فيتا + أفوكادو + طماطم).
- وجبة العشاء: شيبس كيتو بالكرفس.
اليوم الخامس
- وجبة الإفطار: 2 بيضة مقلية بالزبدة + خضار سوتيه.
- الغداء: ربع دجاج مشوي + طبق من السلطة الخضراء (أي كمية).
- وجبة العشاء: علبة من التونة (محلول مائي) + سلطة مكونة من الطماطم والخيار.
اليوم السادس
- وجبة الإفطار: 2 بيضة مقلي بالسمن + نصف ثمرة من الفلفل الحلو الأخضر + أوراق خس + جرجير.
- الغذاء: طاجن كوسا مكون من (200 جرام من اللحم و200 جرام من الكوسا) + ثمرة طماطم + خس + جرجير.
- وجبة العشاء: 2 بيضة مقلي بملعقتين زبدة + 20 جرام بسطرمة + خس + جرجير.
اليوم السابع
- وجبة الإفطار: 2 بيضة مقلية بالسمن + 20 جرام من البسطرمة + خس وجرجير.
- الغذاء: 170 جرام تونة (محلول ملحي) بزيت الزيتون + سلطة خضراء.
- وجبة العشاء: سلطة جرجير + بيض مسلوق + جبن زرقاء + أفوكادو.
ما هي الفواكه المسموحة في الكيتو دايت؟
يتم اختيار الفواكه المسموحة في الكيتو دايت، على أن تكون منخفضة الكربوهيدرات، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، تساعد في تحسين عملية الهضم، وتلك هي الفواكه المسموحة في الكيتو دايت:-
- التوت (60 جرام توت عليق: 3 جرام كربوهيدرات)، (70 جرام توت أسود: 4 جرام كربوهيدرات).
- الأفوكادو.
- الشمام.
- الفراولة.
- البطيخ.
- الليمون.
- جوز الهند.
- الطماطم.
- البرقوق.
- الكرز.
- الكيوي.
- الخوخ.
- الخوخ.
- الكانتلوب.
وصفات أكلات نظام الكيتو دايت
يعتبر معرفة طريقة عمل اكلات كيتو دايت من الأمور المهمة التي ستساعد في تثبيت الوزن، والحفاظ على النتيجة التي تم الحصول عليها فيما بعد، حتى أنه يمكن ضمها ضمن جدول أكلات نظام الكيتو دايت، والتي يمكن من خلالها التغيير في الأكلات لضمان القدرة على المواظبة على اتباع النظام:-
الوصفة الأولى من أكلات نظام الكيتو دايت (طريقة عمل خبز الكيتو بالحمص)
المكونات:
- 2 كوب ونصف من دقيق الحمص.
- ملعقة كبيرة ونصف من السكر الطبيعي.
- مقدار ملعقة وربع صغيرة من بيكنج صودا.
- ربع ملعقة صغيرة من الملح.
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
- زجاجة من الصودا (بدون نكهة).
طريقة التحضير:
- ضعي ورق الزبدة ثم ادهنيها بالزيت.
- اخلطي دقيق الحمص + السكر + بيكنج صودا + الملح.
- ثم أضيفي الصودا أثناء العجن للحصول على الخليط المتجانس.
- ضعي الخليط في الصينية وادخليها الفرن الساخن لمدة 45 دقيقة حتى يصبح ناضج باللون الذهبي ثم اتركيه حتى يبرد وقطعيه شرائح.
الوصفة الثانية من أكلات نظام الكيتو دايت (طريقة عمل شوربة كريمة الدجاج كيتو)
- 500 جرام صدر دجاج (مقطع).
- 3 أكواب مرقة دجاج.
- كوب ونصف من كريمة الطبخ.
- 100 جرام من الزبدة.
- ثمرة من البصل المفروم ناعم.
- 100 جرام من الكرفس.
- ملعقة كبيرة من الشبت.
- نصف ملعقة صغيرة ملح.
- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
طريقة التحضير:
- أضيفي زبدة + البصل + الكرفس في وعاء على النار مع التقليب حتى يذبل.
- ثم يضاف الدجاج + الملح + الفلفل الأسود + مع الاستمرار في التقليب.
- ثم اتركي المكونات لمدة ساعة حتى يصبح لحم الدجاج مفتت.
- أضيفي الكريمة مع التقليب مرة أخرى ثم إضافة الشبت عند التقديم مباشرًة.
نصائح وإرشادات يجب إتباعها أثناء تناول أكلات نظام الكيتو دايت
من أجل الحصول على نتائج سريعة، وبدون الشعور بالجوع، أو التعرض للآثار الجانبية التي قد يُعاني منها البعض، والتي تتمثل في الآتي:-
- تناول كوب من الماء الدافئ مع عصير الليمون قبل تناول وجبة الإفطار ضمن أكلات نظام الكيتو دايت كل صباح يساعد في زيادة عملية حرق الدهون.
- ضرورة الإكثار من تناول الماء والسوائل على مدار اليوم.
- الحرص على ممارسة التمارين الرياضية أثناء تناول أكلات نظام الكيتو دايت، بشكل يومي ومنتظم.
- في حال الشعور بالضعف وعدم القدرة على الالتزام بتناول الثلاث وجبات فقط، يمكن إدخال وجبات خفيفة صحية بين الوجبات مثل تناول الفواكه المسموحة في الكيتو دايت أو المكسرات.
- يجب الحرص على تناول كميات متوازنة من البروتينات والدهون وجبات العشاء، لأنها ستُساعد في بناء كتلة العضلات والشعور بالحيوية والنشاط.
- الامتناع عن تناول العصائر والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
- تجنب تناول التوابل مثل أوراق الغار، بودرة البصل والثوم، والهيل.
- في حال الشعور بالتعب وأنه سيتم ظهور بوادر للآثار الجانبية يمكن استشارة الطبيب لتناول مكملات غذائية مثل زيت السمك، مكملات الصوديوم، مكملات البوتاسيوم، مكملات المغنيسيوم، فيتامين د.
إقرأ أيضًا
